どーもー 駆け出しブロガー、らーきいです！
素晴らしい人間関係を構築するためにはまず自分自身が”上機嫌”であることが大きなアドバンテージになります。そもそも不機嫌な人には周りに人が近寄ってこないですからね。
そのためにも自分で自分の機嫌をよく取っておくために睡眠は非常に重要です。睡眠が十分とれていれば何事にも余裕をもって考えたり対応できますが、逆に睡眠不足では何かと判断を誤ったり、それによって気分を害したり、と負のスパイラルとなってしまいます。
良い睡眠をとるというのは体質の問題だけではなく大いに技術で改善できるものです。生活の質を高めるためにもどのようにすればよく寝ることができるか、方法は１つではなく複数の細かなテクニックがあります。僕がさまざまな本やウェブサイトから吸収したまとめあげた「よく寝るための技術」をここにザーッとまとめてみました！ これらのテクニックは自分自身のためにまとめた、というよりも不眠気味だった嫁さんに早起きしてもらうため調査してみたものなんです。そしてその効果はまさに絶大でした！ このテクニックを実践して今日から素晴らしい睡眠をとってみましょう！
就寝時のポイント/よく心身ともにリラックスする:
1．就寝前に軽いエクササイズやストレッチを行う
2．額を軽くプレスする、数秒プレスして解放を何度か繰り返す
3. 就寝の90分くらい前にはシャワーを浴びる/シャワー後少し冷たい水を飲む(深部体温を下げるため)
4．就寝前にはリラックスできる音楽をかける
5．マッサージをしてくれる人がいればしてもらいましょう
6．できれば寝る3時間前くらいからストレスとなることを避ける（嫌いな人と会う、嫌いな人と話をする、ネガティブな話をするなど)、特に入眠の15分前にはネガティブな情報は絶対に避ける
7 入眠の直前は明日出したいベストパフォーマンスなどを想像すると良い ポジティブな想像をすること
不安や気になること、明日のやらねばいけない事が思い浮かんでベッドの中でも寝付けない場合
ノートとペンをベッドサイドにおいておいて、浮かんだやることや心配事をすぐに書き留めてとりあえず忘れてしまいましょう。寝るときは寝ることに集中し悩みは明日の朝に後回しです！
その他の良い睡眠を醸成するための注意点：
a. 決まった時間に寝て決まった時間に起きる(就寝時間は6時間から8時間、9時間以上の睡眠は身体によくないとされています。またそれにより昼間の活動時間が減ってしまい、夜の睡眠の質が落ちるため悪いスパイラルとなる)
b．夕食は食べすぎないようにする、そしてできれば入眠の2〜3時間前に済ます
c．夕食後のタブレットやスマホの使用はなるべく控える。これはタブレットから発せられるブルーライトが睡眠に必要なメラト ニンの分泌を抑えてしまうと理由による。(どうしても夜使う場合はiPhoneの設定でNight Shiftを使用する)
d. 夜に過度な糖分を取らない（血糖値が上がって寝付きにくくなるため）
e. 寝室は必ず暗くする
f. 基本的に寝室は寝るためのみに使うのが好ましい そうすることで寝室に入った段階で身体が就寝を意識する
g. ベッドでスマホを使わない(アラーム、音源利用は可、画面をなるべく見ない事がポイント)
h. 日中に一定の運動を行うと望ましい
i. 寝室を華氏65度（摂氏19度）に保つ
J. もし昼寝をするなら午後3時前にする（10分から30分程度が望ましい） 長い昼寝は夜の睡眠の質を落としてしまうので逆効果なので注意
k. 抱き枕は睡眠を質を上げる上で一定の効果があるらしい
l. 睡眠は時間より質の方が大事なので無理に目標睡眠時間寝ようとしないこと、入眠始めの90分、そして次の90分が良い睡眠をとる上で最重要される。
m. 起きたらなるべく太陽の光を浴びること これによりホルモンであるセロトニンが合成されてよく覚醒し、このセロトニンにより夜にはメラトニンが分泌されて次の睡眠によくつながるため
n. 寝るときは靴下を履かない これは寝るにあたり深部体温を下げる必要があるが深部体温の熱放出は足先手先からによって行われるので足の先に靴下を履いてしまうと熱放出がうまくいかないため 寒ければレッグウォーマーなどを使いましょう
o. アップルウォッチやフィットビットなどを使うと自分の睡眠状況が記録できます。興味があればデータを取って睡眠採点機能を使って改善してみましょう
p. 睡眠導入剤はどうにもならない場合の最後の手段とする
いかがでしょうか？ だーっと箇条書きで書いてしましましたがよい睡眠をとるには「これだけやればOK」みたいな絶対的なテクニックはなく多くの細かい技術が必要となります。
睡眠の質を上げるには兎にも角にも、就寝前に体を十分にリラックスさせることが最重要、そして寝るための環境を最適なものにすることがその次です。上記であげたことはこの2点を改善するためのテクニックとなります。しかし一度慣れてしまえば当たり前になってくるので難しいことではありません。まずは「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる」ことを目標にしてみてはいかがでしょう？
良い睡眠をあきらめる前に！ マインドフルネスの効果
上記（睡眠導入剤以外）を実践してもやはり寝付けない方は、もう一つの強力な方法としてマインドフルネス（瞑想）があります。マインドフルネスの詳しい仕組みについてはまた別のページで説明していますが、やり方は簡単です。寝る前に5分間タイマーをセットしリラックスした格好で座ります。軽く目をつむり、深く呼吸を続けます。そのうち様々な思考や雑念が浮かんでくると思いますが、タイマーがなるまで一切の思考をストップして呼吸に集中してください。そうしても雑念が浮かんでくると思いますが、そのたびに雑念を振り払い、深呼吸に集中してください。一切何も考えずに時間を過ごすこと、これだけです。
寝る前に5分、このマインドフルネスを行えば不思議と寝つきが良くなることが多いはずです。
この睡眠技術を使えば案外簡単に「早起き体質」へと変えていくこともできます。次のぺージでは上記で説明した快眠の得るためのポイントとへと「早寝早起き」ができるように体質改善していくためのポイントを解説していきます！
次ページ：眠りの質と早起き体質への改善方法について
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